Úvodná stránka > Čo jesť práve teraz?

Čo jesť práve teraz?

23.09.2013 00:10

V každom veku potrebujete iné potraviny ( zelené potraviny ??). Čo jesť práve teraz?

Až si tento článok prečítate, zistíte, že zelené potraviny sú naozaj veľmi kvalitné potraviny na celý život!

Veľa chorôb súvisí so stravovaním, a tak ak si chcete udržať zdravé telo a duch v každom veku, začnite u svojho taniera a vody ktorú denne pijete. Dostatočný príjem vitamínov a minerálov je dôležitý celý život, niektoré látky je však potrebné viac dopĺňať v dvadsiatich, iné v päťdesiatich.

Keď je vám dvadsať: zásobte svoje kosti vápnikom

Táto dekáda je posledným obdobím, kedy ešte môžete vytvárať dostatok kostnej hmoty. Výskumy ukazujú, že viac ako polovica žien vo veku okolo dvadsať rokov prijme do tela menej ako odporúčaných 1000 mg vápnika denne. Ak sa rozhodnete dodať telu potrebný vápnik formou tabletiek, nezabúdajte, že telo je schopné vstrebať naraz len 500 mg vápnika, takže si dávky rozložte do celého dňa.

Prirodzený zdroj: jeden nízkotučný jogurt (450 mg), jedna šálka sójového mlieka obohateného o vápnik (370 mg), alebo pohár pomarančového džúsu (267 mg - 347 mg), jeden hrnček nízkotučného mlieka (306 mg), alebo 30 g tvrdého syra (205 mg).

Pripravte sa na tehotenstvo s kyselinou listovou

Štúdie preukazujú, že ak žena prijme v tehotenstve dostatok vitamínu B9, znižuje riziko vývojových chýb plodu až o sedemdesiat percent.

Ak plánujete otehotnieť, nemali by ste čakať až na pozitívny výsledok tehotenského testu, pretože vitamín B9 začína podporovať vývoj dieťaťa už niekoľko dní a týždňov po počatí, kedy väčšina žien o svojom tehotenstve ešte nevie. Bežná odporúčaná denná dávka je 400 mcg denne, v tehotenstve potom 600 mcg. Toto množstvo možno získať normálnou stravou alebo potravinovými doplnkami, ktoré sa zvyčajne lepšie vstrebávajú.

Prirodzený zdroj: 3 šálky cereálií obohatených o kyselinu listovú (400 mcg), 4 výhonky špargle (85 mcg), jeden hrnček surového špenátu (60 mcg), 30 gramov arašidov (40 mcg), jeden plátok celozrnného chleba (25 mcg).

Keď je vám tridsať: premôžte únavu železom

Po tridsiatke sa môžete cítiť častejšie unavení kvôli pracovným povinnostiam, vzťahom v rodine, výchove detí a iným okolnostiam. Únava však môže byť tiež spôsobená nízkou hladinou železa v krvi, čo je bežné najmä u žien, ktoré nejedia mäso a horšie tak dosiahnu odporúčanej hladiny 18 mg denne. Väčšie riziko potom hrozí aj ženám, ktoré trpia silným menštruačným krvácaním.

Aj keď telo získava väčšinu železa z živočíšnych bielkovín, väčšie množstvo do seba môžete dostať z rastlín, ktoré obsahujú vitamín C, ako sú červené papriky alebo jahody. Veľa železa však zelenina stráca pri varení v liatinových a hliníkových hrncoch, preto je lepšie konzumovať zeleninu surovú, alebo varenú v nádobách z iných materiálov.

Prirodzený zdroj: 3/4 šálky cereálií obohatených o železo (18 mg), pol šálky bielej fazule (4 mg), pol šálky vareného špenátu (3 mg), 90 gramov hovädzieho (3 mg) alebo kuracieho mäsa (1 mg).

Pomôžte svojmu srdcu s omega-3

Konzumácia tukov obsahujúcich omega-3 nenasýtené mastné kyseliny pomáha znižovať riziko srdcových ochorení znížením hladiny nebezpečných triglyceridov. V tehotenstve môžu omega-3 nenasýtené mastné kyseliny zlepšovať vývoj mozgu a zraku plodu a matke pomáhajú odvrátiť popôrodnej depresie.

Denná odporúčaná dávka je 0,5 až 1g denne, čo predstavuje dvakrát týždenne jednu porciu ryby alebo dostatok orechov, hlavne vlašských alebo rozomleté ľanové semienka.

Přirozený zdroj: 90 gramů lososa (1 g - 2 g), 90 g tuňáka (0,20 g - 0,25 g), 90 g krevet (0,30 g).

Keď je vám štyridsať: naplňte sa vlákninou

Po štyridsiatke môžete mať problém s nechcenými kilami navyše. Metabolizmus spomaľuje a ubúda svalová hmota a vy by ste mali znížiť príjem kalórií zhruba o 100 denne.

Výborným pomocníkom môže byť vláknina, ktorá vás naplní a nezjete toho toľko. Navyše pomáha odvrátiť zápchu, ktorá sa s postupujúcim vekom objavuje častejšie a znižuje hladinu cholesterolu. Väčšina ľudí do seba dostane len polovicu z odporúčaných 25 g denne.

Prirodzený zdroj: pol šálky celozrnných cereálií (9 g), pol šálky čiernych fazule (8 g), 1 malá hruška aj so šupkou (4 g), 30 gramov mandlí (3 g), pol šálky celozrnných cestovín (3 g).

Znížte krvný tlak draslíkom

S pribúdajúcim vekom začína krvný tlak kolísať, takže čím skôr začnete s prevenciou, tým väčšiu máte nádej na udržanie normálneho tlaku.

Draslík nielenže pomáha znižovať krvný tlak, ale tiež funguje ako prirodzená obrana proti sodíku, ktorý tlak krvi zvyšuje. Dostatočný príjem draslíka taktiež pomáha pri úbytku kostnej hmoty, potrebujeme ho aj pre správnu funkciu nervového a svalového systému a hrá tiež zásadnú úlohu v správnej činnosti srdca.

Prirodzený zdroj: 1 stredne veľký zemiak (0,61 g), 1 stredne veľký banán, (0,42 g), 1 šálka nízkotučného mlieka (0,38 g), 1/2 šálky šošovky (0,36 g).

Podporte mozog antioxidanty

Existuje dostatok vedeckých dôkazov o tom, že konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže znižovať riziko vzniku a dokonca aj demencie alebo Alzheimerovej choroby. Tieto prirodzené zložky rastlín môžu aktívne zlepšovať myseľ blokovaním reakcií, ktoré poškodzujú bunky v mozgovom tkanive.

Prirodzený zdroj: skúste päť porcií nasledujúceho ovocia alebo zeleniny denne. 1 šálka čučoriedok, malín alebo jahôd, pol šálky sušených sliviek, jeden pohár červeného vína, jednu šálku artyčokových srdiečok, pol šálky surovej červenej kapusty.

Keď je vám päťdesiat:

nezabudnite na vitamín D Každá bunka v tele potrebuje pre správne fungovanie vitamín D, čo je dôvod, prečo tento vitamín ponúka toľko zdravotných výhod. Od zníženie rizika rakoviny až po odvrátenie depresie.

Vo veku nad 50 rokov je zvlášť dôležité prijať odporúčané minimum 400 IU (medzinárodných jednotiek) denne. Prirodzeným zdrojom tohto životne dôležitého vitamínu je slnko. Je zvyčajne veľmi ťažké získať dostatok vitamínu D z potravy, preto sa odporúča chodiť občas na slnko i bez ochranného krému.

Prirodzený zdroj: 90 gramov tuniaka (154 IU), šálka mlieka alebo džúsu obohateného o vitamín D (100 IU), jedno vajce (25 IU). Väčšina multivitamínov obsahuje 400 IU, môžete však užívať aj doplnok stravy obsahujúci 1000 IU, čo mnoho expertov považuje za denné minimum.

Zostaňte bystrí s vitamínom B12

Celá tretina dospelých nad 50 rokov nemá dostatok žalúdočných kyselín na absorbovanie vitamínu B12 z potravy. To môže byť veľký problém, pretože je to zásadný vitamín na produkciu červených krviniek, ale je tiež zahrnutý v mozgových funkciách. Jeho nedostatok tak môže spôsobovať pocity slabosti a motanie hlavy. Nízke hladiny vitamínu B12 môžu tiež za zvýšenie hladiny homocysteínu - amikokyseliny spojené s kardiovaskulárnymi ochoreniami, Alzheimerovou chorobou či rakovinou. Ak máte podozrenie, že trpíte nedostatkom tohto vitamínu, požiadajte svojho lekára o krvný test.

V tomto veku telo absorbuje vitamín B12 ľahšie z doplnkov stravy a obohatených potravín než prirodzenou cestou, takže tabletky alebo miska obohatených cereálií na raňajky vám zaručí odporúčanú dennú dávku 2,5 mcg.

Prirodzený zdroj: 1 šálka obohatených cereálií (6 mcg), 90 gramov hovädzieho mäsa (2 mcg), jeden jogurt (1,5 mcg), jedna šálka mlieka (1 mcg).